對于上班族來說，工作餐是很難有太多講究的。不過，美食專家指出，適當?shù)刈⒁鉅I養(yǎng)問題，從長期來看，對身體大有好處。平時選擇工作餐，最好注意葷素搭配，素菜應(yīng)該在量上達到葷菜的數(shù)倍。主菜可以選擇熱量稍微高一點的菜肴，如牛肉、雞肉、豬肉等，但是更應(yīng)該多吃新鮮蔬菜。

  主食建議選擇白米飯，它可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。還應(yīng)該注意經(jīng)常變換所吃的主菜，花樣的變化有利于吸收多種營養(yǎng)物質(zhì)。而豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源，也是中餐的首選，可以選擇吃一些豆腐做的菜肴如皮蛋豆腐或者飯后一杯豆?jié){。

  此外，還可以選擇一些蔬菜湯，多喝湯可以滋潤腸胃，對皮膚也有好處。飯后還可以飲用一杯茶，因為它能中和魚肉等酸性食物，達到酸堿平衡。同時又富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)垃圾。蔬菜比薩也是午餐不錯的選擇，因為比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而奶酪可以提供蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。

  把水果作為餐后用品也是明智的選擇，它可以提供大量維生素。

面食不是工作“動力之源”

  對于偏愛吃面食一族，專家如是說：對于一位白領(lǐng)員工來說，在中午如果僅僅吃一碗牛肉面，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三種營養(yǎng)素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。而面食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感，對于下午下班晚，或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量是絕對不夠的。根本不可能確保機體一整個下午能量的滿足供給，肯定要導致下午的各種生理活動、工作效率不同程度地下降。

不可用水果代替正餐

  有的女士為了保持身材，或者減肥，中午以水果代替，水果與蔬菜各有營養(yǎng)特點，兩者不能相互代替。各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進胃腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時，使得一些有害物質(zhì)（包括致癌物質(zhì)）沒有機會在腸道里滯留和被吸收，同時從體內(nèi)排出。這是預(yù)防白領(lǐng)員工便秘的最為簡便有效的方法。

辣椒過量不利身體

  現(xiàn)在全國最火的菜系要屬川菜和湘菜了，麻辣鮮香，怎么吃怎么對味，即使辣得涕淚橫流，也有那么一群人是舍命為美食的！麻辣自然脫不了辣椒，對于辣椒，國家公眾營養(yǎng)與發(fā)展中心胡承康教授如是說：辣椒有其雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對經(jīng)常面對電腦屏幕的白領(lǐng)的視力有好處。適量辣椒能開胃，有利于消化吸收。但不能吃過量。太辣的食品對于經(jīng)常胃潰瘍的人就不合適，對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多，容易令食道發(fā)熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。

喝酒影響工作質(zhì)量

  對于“酒仙”一族，博主以自身經(jīng)驗尤其強調(diào)：中午千萬不要喝酒，否則肯定會影響下午的工作效率，而且還將嚴重影響工作質(zhì)量。因為酒的主要成分是酒精，它對人的大腦有強烈的麻痹作用。如果一次飲用較多的酒，會使人的意識在很長一段時間內(nèi)處于混亂狀態(tài)，從而無法控制自己的情緒和行為。

吃飯過快不利下午工作

  吃工作餐求速度也不是一件好事，因為吃飯求速度不利于機體對食物營養(yǎng)的消化吸收，又影響到胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養(yǎng)的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。

小貼士：合理搭配工作餐

  合理的工作餐應(yīng)該要做到這點。葷菜以魚蝦、雞鴨為先，其次選擇豬牛羊肉，這樣可以減少脂肪的攝入；素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補充，顏色越綠，所含維生素越豐富，小青菜、油麥菜、空心菜都是價廉的選擇；紅綠兼?zhèn)渚褪浅�綠色蔬菜之外，還可以隔三差五吃一些紅色蔬菜，如西紅柿、紅椒、胡蘿卜等富含番茄紅素和胡蘿卜素的食物，可以有效提高機體抗氧化能力，振奮精神。

  有些職場人士選擇商務(wù)餐時，喜歡挑選一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鮮、牛排等，而主食很少，甚至不吃，這種做法顯然不正確。不少洋快餐、西餐是以副食為主，動物蛋白占70%～80%，然而據(jù)有關(guān)研究表明，這種飲食結(jié)構(gòu)使每餐攝入的蛋白質(zhì)最多只能被身體吸收利用30%，而70%被白白浪費掉。因為飲食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營養(yǎng)素在代謝過程中相互影響、相互利用。蛋白質(zhì)的消化吸收以及在體內(nèi)的利用和儲留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就會消化不良或食欲不振。

工作餐營養(yǎng)建議

  Case1 A女士每天的午餐都是在辦公室搞定的。10點，打電話叫外賣，隨便挑個菜，12點，外賣準時送到，一葷兩素，外帶1份米飯，邊吃飯邊看電腦，處理著手邊的散活。不論好吃與否，終究 方便 省時

營養(yǎng) 師點評

  1．盒飯一般都是葷素搭配，一葷兩素或者一葷三素，配合1份主食，從搭配上來說還是對比 合理的。

  2．為了保證盒飯的色香味俱全，油的應(yīng)用 量一般都偏大。一般來說，每人每天食用的油類應(yīng)把持在25克左右，也就是三勺（小白瓷勺）,宮外孕的原因，但一份盒飯的用油量就能達到20克，如果有油炸食品，如炸雞腿炸、蝦仁，油量就更大了。尤其值得一提的是，很多飯店為了加強菜的香味，會應(yīng)用 一些動物油。動物油中飽和脂肪酸的含量較高，這種“壞”脂肪長期超標，不僅容易引起肥胖，而且會增加心腦血管病的產(chǎn)生幾率。

  3．對著電腦邊吃邊工作的陋習該當改掉，否則原本應(yīng)在胃里消化食物的血液會流到腦部，從而影響消化。而且，鍵盤、鼠標較臟，吃飯時應(yīng)用不衛(wèi)生。

營養(yǎng) 師建議

  ●點菜時盡量少點油炸食品，一周最好不要超過兩次。

  ●如果菜肴上淋著一層明油，建議你籌辦一杯白開水，菜在水中涮一下再吃。

  ●餐后吃個水果。水果中含有2％左右的膳食纖維，可以減少脂肪和膽固醇的吸收，同時增進 胃腸道蠕動，有助于調(diào)節(jié)胃腸功效。就膳食纖維的含量來說，梨稍高其他水果區(qū)別 不大。

  ●在辦公室就餐對比 快，因此中午休息時間一般對比 富裕 。建議你飯后到外面左近 散溜達否則一天八、九個小時都在電腦前坐著，一是影響視力，二是小腹和臀部容易產(chǎn)生 贅肉。

  Case2 午餐時間，B先生一般都和同事相約一起到左近 餐館吃面，或者AA制點菜，變著花樣 來調(diào)整 午餐。

營養(yǎng) 師點評

  1．根據(jù) 自己的口味選菜，有更多的個性化選擇空間，而且每天換著花樣 吃，只要不挑食，就更容易達到營養(yǎng) 均衡。

  2．菜肴對比 豐厚 時，主食就往往成了可有可無的配角。事實上，在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三種供能營養(yǎng)素中，只有碳水化合物能給大腦供給 能量，也就是說，我們的大腦只吃“糖”。食物中，碳水化合物最首要的濫觴就是主食。如果主食短缺，下午上班往往會出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹，昏昏欲睡的現(xiàn)象。

  3．對于男士，如果只吃一碗面，往往只能保持2～3個小時，下午3點就又餓了。原因是，面食富含碳水化合物，很容易被身體消化吸收，而且一碗面中所含的蛋白質(zhì)維生素等，都不夠身體所需。

營養(yǎng) 師建議

  ●點菜時，最好有葷有素，素菜數(shù)目為葷菜的兩倍以上為好；

  ●在菜的烹飪法子 上，建議更多選擇清蒸、涼拌、水煮等，避免油脂超標。

  ●絕對不可漠視主食。之所以稱之為“主食”，原因就在于其在飲食中有非常首要 的地位 。對于60公斤的男士，要維持工作中茂盛的精力 ，午餐最好要吃到半斤米飯，或者一個半饅頭。

  ●面食搭配小菜，如涼拌牛肉、雞肉等，以保證身體對蛋白質(zhì)的需要 ，下午3點左右再吃個水果，補充維生素和礦物質(zhì)，保持營養(yǎng)素的均衡。

  Case3 C小姐每天都自己帶飯，頭天晚上吃剩下的，往飯盒里一裝，就成了第二天的午餐。吃之前，在微波爐里熱一下就OK了。

營養(yǎng) 師點評

  1．自己帶飯油鹽的用量、烹制口味都可以根據(jù) 自己的喜歡加以調(diào)劑 ，飯菜更可口。

  2．帶飯最大的錯誤是經(jīng)過一上午時間食品中的營養(yǎng) 流失對比嚴重氣溫高時還容易變質(zhì)。如果是頭天晚上做好的這個問題就更嚴重了。

  3．微波二次加熱，維生素非常容易受到毀壞。尤其是各種綠葉菜中都含有不同含量的硝酸鹽，烹飪過度或放置時間過長，蔬菜不僅會發(fā)黃、變味，還會被還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現(xiàn)不同的中毒癥狀。

營養(yǎng) 師建議

  ●強烈建議不要帶吃剩的飯菜。最好是早上起來現(xiàn)做，如果實在不愿意早上費時間，電要頭天晚上做好后先把第二天要帶的飯菜留出，但要注意飯菜涼后放冰箱冷藏。

  ●最好不要帶魚和海鮮，因為它們是大腸桿菌孳生 的溫床，最容易腐爛 變質(zhì)。

  ●要帶的蔬菜在烹調(diào)時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步毀壞其營養(yǎng) 成分。

  ●自帶飯也要考究 營養(yǎng)素的均衡。一是要有主食，二是注意蛋白質(zhì)的補充，要有肉、奶、蛋或者豆制品，三是有蔬菜，如果是綠葉菜，注意不要烹飪過度。

  Case4 D小姐這段時間在減肥，每天的午餐就是變著花樣 吃各種水果，即所謂水果代餐減肥法。

營養(yǎng) 師點評

  1．用水果代餐，D小姐最看中的就是水果的低熱量。但需要注意的是，并非所有的水果熱量都很低。一般水果中糖分的含量在6％以上，而且是容易消化的單糖和雙糖。香蕉更是達到了20％。2根大香蕉的熱量大致在400千卡，占一個50公斤的減肥者一天所需熱量的近1/3強。

  2．如果午餐只吃一個蘋果或木瓜，熱量攝入偏低，下午有可能出現(xiàn)頭暈、沒勁等低血糖表現(xiàn)，而在晚餐時會不知不覺攝入過量食物，使得過多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

  3．一般成年人每天至少需要 50克蛋白質(zhì)，以保持組織器官的更新和修復。水果含水分85％以上，蛋白質(zhì)含量卻不足1％，幾乎不含必須 脂肪酸，遠遠不能滿足人體的營養(yǎng)需要 。而且，水果中的維生素含量不高也不全面。人體需要 多種維生素，它們分辨存在于不同食物中。經(jīng)常以水果代餐，容易出現(xiàn)皮膚松弛，免疫力低下，而且短缺 能量代謝相關(guān)的酶，脂肪燃燒受到限制，勢必影響減肥效果。

營養(yǎng) 師建議

  空腹時最好不要吃水果。因為水果中含有較多的有機酸和單寧糞物質(zhì)，有些水果還含有活性很強的蛋白酶類，可能對胃產(chǎn)生 刺激和危害，出現(xiàn)胃痛、脹氣、腹瀉、消化不良等癥狀。

  減脂期間，水果是膳食的一個很好補充。但單純以水果代餐并不可取。正餐可以吃到5～6分飽，餐后再吃個水果。

  不管你以哪種法子 解決午餐，只要存心，都可以吃得舒心，吃出健康。